母乳喂养期间，妈妈该如何保持营养均衡？

对于哺乳期的妈妈来说，保持营养均衡至关重要。因为，妈妈摄入的营养不仅关系到自身的健康，还会影响到宝宝的生长发育和健康状况。那么，在母乳喂养期间，妈妈该如何保持营养均衡呢？

一、了解哺乳期的营养需求

在哺乳期，妈妈需要额外摄入一些营养物质，以满足自身和宝宝的需求。这些营养物质包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。

1. 蛋白质

蛋白质是身体的重要组成部分，对于哺乳期的妈妈来说，每天需要摄入约 100 克的蛋白质。蛋白质可以从肉类、鱼类、禽类、蛋类、豆类、坚果等食物中获取。

2. 脂肪

脂肪是人体必需的营养物质之一，对于哺乳期的妈妈来说，每天需要摄入约 80 克的脂肪。脂肪可以从橄榄油、鱼油、坚果、肉类、蛋类等食物中获取。

3. 碳水化合物

碳水化合物是人体能量的主要来源，对于哺乳期的妈妈来说，每天需要摄入约 300 克的碳水化合物。碳水化合物可以从米饭、面条、面包、玉米、红薯等食物中获取。

4. 维生素

维生素是人体必需的营养物质之一，对于哺乳期的妈妈来说，需要摄入多种维生素，包括维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K、维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C 等。维生素可以从蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等食物中获取。

5. 矿物质

矿物质是人体必需的营养物质之一，对于哺乳期的妈妈来说，需要摄入多种矿物质，包括钙、铁、锌、硒、碘等。矿物质可以从蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等食物中获取。

二、合理搭配饮食

为了保持营养均衡，哺乳期的妈妈需要合理搭配饮食，保证食物的多样性和均衡性。

1. 主食

主食是人体能量的主要来源，哺乳期的妈妈需要选择适量的主食，包括米饭、面条、面包、玉米、红薯等。同时，还需要注意主食的质量，选择全麦面包、糙米、玉米等粗粮，避免过度精制。

2. 蛋白质食物

蛋白质是身体的重要组成部分，哺乳期的妈妈需要选择适量的蛋白质食物，包括肉类、鱼类、禽类、蛋类、豆类、坚果等。同时，还需要注意蛋白质的质量，选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。

3. 蔬菜和水果

蔬菜和水果是人体维生素和矿物质的主要来源，哺乳期的妈妈需要选择适量的蔬菜和水果，包括绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、水果等。同时，还需要注意蔬菜和水果的新鲜度和卫生。

4. 奶类和豆类

奶类和豆类是人体钙的主要来源，哺乳期的妈妈需要选择适量的奶类和豆类，包括牛奶、酸奶、豆浆、豆腐等。同时，还需要注意奶类和豆类的质量和卫生。

5. 油脂

油脂是人体必需的营养物质之一，哺乳期的妈妈需要选择适量的油脂，包括橄榄油、鱼油、坚果等。同时，还需要注意油脂的质量和卫生。

三、注意饮食的烹饪方式

为了保持营养均衡，哺乳期的妈妈需要注意饮食的烹饪方式，尽量选择简单、健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、烤等，避免过度加工和烹饪。

1. 避免过度烹饪

过度烹饪会破坏食物中的营养物质，如维生素、矿物质等。因此，哺乳期的妈妈需要避免过度烹饪食物，尽量选择简单、健康的烹饪方式。

2. 控制油盐的摄入量

油盐的摄入量过高会增加心血管疾病的风险，因此，哺乳期的妈妈需要控制油盐的摄入量，尽量选择清淡、健康的饮食。

3. 注意食物的搭配

食物的搭配也会影响营养的吸收和利用，因此，哺乳期的妈妈需要注意食物的搭配，如荤素搭配、粗细搭配等，以保证营养的均衡。

四、适当增加运动量

适当增加运动量可以帮助哺乳期的妈妈保持身体健康，提高免疫力，还可以促进乳汁的分泌。

1. 选择适合的运动方式

哺乳期的妈妈可以选择适合的运动方式，如散步、瑜伽、游泳等。同时，还需要注意运动的强度和时间，避免过度运动。

2. 注意运动的时间

哺乳期的妈妈需要注意运动的时间，避免在饥饿或饱餐后立即运动，最好在饭后 1-2 小时后再运动。

3. 注意运动的安全

哺乳期的妈妈需要注意运动的安全，避免在运动过程中受伤。同时，还需要注意运动的环境，避免在空气污染严重的地方运动。

五、保持良好的生活习惯

保持良好的生活习惯对于哺乳期的妈妈来说也非常重要，如保持充足的睡眠、减少压力、戒烟戒酒等。

1. 保持充足的睡眠

充足的睡眠可以帮助哺乳期的妈妈恢复体力，提高免疫力，还可以促进乳汁的分泌。因此，哺乳期的妈妈需要保持充足的睡眠，每天睡眠时间不少于 8 小时。

2. 减少压力

压力会影响哺乳期的妈妈的身体健康和乳汁的分泌，因此，哺乳期的妈妈需要减少压力，保持心情愉悦。可以通过听音乐、阅读、旅游等方式来缓解压力。

3. 戒烟戒酒

吸烟和饮酒会对哺乳期的妈妈的身体健康和乳汁的分泌产生不良影响，因此，哺乳期的妈妈需要戒烟戒酒。

总之，保持营养均衡对于哺乳期的妈妈来说非常重要。通过合理搭配饮食、注意饮食的烹饪方式、适当增加运动量和保持良好的生活习惯等方式，哺乳期的妈妈可以保持身体健康，提高免疫力，促进乳汁的分泌，为宝宝提供优质的乳汁。