常有人说“千金难买老来瘦”，但对于老年人来说，过度消瘦并非好事，很多时候可能因为瘦掉肌肉而患上了“肌少症”。

肌少症在中老年人中占比较大。据统计，我国社区老年人肌少症的患病率为8.9%～38.8%。肌少症的患病率会随着年龄增大而上升，80岁及以上老年人患病率可高达67.1%^[1]。

因此，肌少症并非仅仅是生活中的小困扰，而是一头潜藏在健康长寿道路上的“拦路虎”。

肌肉减少，不只是力气小这么简单

肌少症又称肌肉减少症，主要是由骨骼肌肉量减少、强度和功能下降而引起的老年综合征^[2]。

肌肉是人体中最重要的组织之一，除了提供力量和动力，同时也是一个复杂的代谢器官。随着年龄的增长，肌肉合成的速度减慢，而分解的速度加快，导致肌肉萎缩，肌力下降。

由于肌少症缺乏特异的临床表现，患者在疾病早期往往难以发现，但随着病情的发展，患者可表现为行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等等。

有些人认为肌肉流失带来的影响仅仅是力量减少，提不起重物而已，其实不然，它还会给人体带来不可忽视的健康隐患，如：加重关节负担，增加摔倒、骨折，甚至死亡的风险。

除了年龄外，诱发肌少症的因素还有很多，包括久坐、运动不足等不良生活方式、肥胖、慢性病、甲亢、营养不良等。其中，营养吸收不良是加速肌肉流失的关键因素之一^[3]。

肌肉的主要成分是蛋白质，而中老年人由于消化功能减弱、食欲下降或偏食等原因，往往蛋白质摄入不足。长期蛋白质摄入不足会直接影响肌肉蛋白质的合成，导致肌肉量减少。

此外，维生素D、钙、镁等关键营养素，在促进钙吸收、维持骨骼健康和肌肉力量方面也发挥着重要作用。如果中老年人饮食中这些营养素摄入不足，将无法满足肌肉生长和维护的需求，导致肌肉量减少。因此，采取正确的营养治疗策略，对于防治肌少症至关重要^[3]。

五条饮食建议，延缓肌肉流失

肌少症虽然影响患者的生活质量，但是它可防可治。通过采取一系列措施，可以预防或干预肌少症的发生发展。那在饮食和营养方面，应该怎么做呢？2023年《肌少症膳食指导与营养补充剂使用共识》给出了具体建议^[4]：

1、建议采用地中海饮食模式

地中海饮食模式以其丰富的植物性食物、健康的脂肪和适量的鱼类和肉类而闻名，已被证明对心血管健康和肌肉健康都有益^[5]。具体建议包括：

• 每周至少两次富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类，如三文鱼、鲭鱼等；

• 强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有；

• 限制红肉和加工肉类的摄入，选择瘦肉和白肉。

2、日常食物选择推荐

• 食物多样，谷类为主，杂粮占 1 /4～1 /2；

• 保证优质蛋白摄入：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品等；

• 多吃深色蔬菜水果：每天至少五份蔬菜水果；

• 控烟限酒。

3、特殊人群食物选择推荐

• 肥胖症：建议对合并肥胖的肌少症病人进行适度能量限制；

• 肝硬化：充足能量、常用支链氨基酸丰富的食物（鱼肉、鸡肉、牛奶），重视夜间加餐；

• 肾病：根据病人的肾功能、疾病活动、依从性等因素制订个体化营养方案；

• 吞咽困难：需要对吞咽困难的病人进行评估，如能经口进食，提供不同咀嚼难度的食物。

4、选择口服营养补充剂

老年人因消化功能、味觉的减退，并可能伴发1种或多种合并症，膳食中能量和蛋白质的摄入往往不足。口服营养补充剂（ONS）是常用的营养补充手段，即特殊医学用途食品。

由纽迪希亚研发生产的特殊医学用途全营养配方食品富含35种营养素，包括优质乳清蛋白、膳食纤维碳水化合物、脂肪、28种维生素和矿物质等，还添加了维生素D，牛磺酸，左旋肉碱等营养成分，可以抗肌肉丢失，抗氧化，有利于维持老年人肌肉骨骼健康。（注：请在医生或临床营养师指导下使用。）

5、补充抗氧化剂和维生素D

建议通过食物或补充剂摄入足够的抗氧化剂和维生素D。富含维生素D的食物包括鱼类、蛋黄和强化食品，而阳光暴露也是获取维生素D的重要途径。

除了以上策略，保持良好的生活习惯和坚持适度运动同样重要，它们能够协同作用，更有效地防止肌肉流失，保持身体健康。

参考资料：

[1]崔华,王朝晖,吴剑卿,等.老年人肌少症防控干预中国专家共识(2023)[J].中华老年医学杂志,2023,42(02):144-153.

[2]张勤,余瑜曼.老年人肌少症的营养干预研究进展[J].浙江医学,2024,46(13):1345-1350+1356.

[3]蒋冠华,张勇勤,崔娜,等.老年肌少症及其合并症的营养干预研究进展 [J]. 新乡医学院学报, 2023, 40 (12): 1184-1190.

[4]何书励,刘鹏举,王勃诗,等.肌少症膳食指导与营养补充剂使用共识[J].实用老年医学,2023,37(06):649-652.

[5]NAZRI N, VANOH D, SOO K L. Natural food for sarcopenia: a narrative review[J].Malays J Med Sci,2022,29(4):28-42．