这种肉吃多了，糖尿病、心血管疾病风险增加！你可能每天都在吃

无论是日常三餐，还是逢年过节的聚餐，中国人的餐桌上往往少不了肉。

肉不仅为我们提供了丰富的蛋白质，也是许多“无肉不欢”朋友心中的美味佳肴。

然而，过度摄入肉食，却可能成为糖尿病、心血管疾病的诱因。

01 经常食用红肉,或增加糖尿病和心血管疾病风险

到底啥是红肉？

红肉，主要指的是来自“四条腿”的哺乳动物的肉，如猪、牛、羊等。而白肉，指的是禽类（如鸡肉、鸭肉）以及水产品（如鱼、虾）等。

香港大学李嘉诚医学院的研究团队，在综合分析了43项心血管疾病相关和27项糖尿病相关的研究后发现：过量摄入猪肉、牛肉、羊肉等红肉，会增加患心血管疾病和糖尿病的风险^[1]。

这项研究指出，每天额外摄入50克加工红肉（大约相当于两片培根的量），就会使心血管疾病的风险上升26%，糖尿病的风险更是激增44%。即便是未加工的红肉，每天多摄入100克（约半块牛排的大小），也会使心血管疾病风险增加11%，糖尿病风险增加27%。

至于多吃红肉为什么会增加糖尿病和心血管病风险，研究也给出了可能的解释：

1. 红肉中的胆固醇含量较高，频繁食用可能会导致低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏胆固醇”）水平升高，这是动脉硬化的一个主要风险因素。

2. 红肉脂肪含量相对较高，常吃可能增加肥胖风险，而肥胖也是心血管疾病和糖尿病已知的风险因素之一。

3. 红肉中富含的肉碱成分，在体内代谢过程中会产生三甲胺-N-氧化物（TMAO），这是一种被认为可能促进心血管疾病发生的物质。同时，红肉中的某些脂肪酸，如花生四烯酸，也被认为与心血管疾病患病率的增加有关。

4. 红肉中的膳食蛋白质还可能通过提高体内胰岛素样生长因子1（IGF-1）的水平，影响胰岛素的敏感性，甚至诱发胰岛素抵抗，从而增加糖尿病的风险。

02 红肉究竟还能不能吃？

看到红肉可能带来的健康风险，不少朋友会疑惑：红肉还能不能吃了？

答案是：能吃！关键在于掌握一个“度”。

新鲜的牛肉、猪肉和羊肉，可以为我们提供必需的营养素，包括优质蛋白质、维生素B1和铁等，特别是铁元素的吸收率较高，有助于预防缺铁性贫血。

根据营养专家的建议，成人每天的红肉摄入量应控制在50~75克之间（相当于一个中等大小的手掌心或稍小一些的面积）^[2]。

此外，为了减少红肉可能带来的健康威胁，我们还可以采取以下4个小妙招：

● 换：可以适当用植物蛋白或乳制品替代部分红肉，比如豆类、豆制品、坚果和低脂乳制品，这些食物同样能提供优质蛋白。

● 选：在购买红肉时，优先选择瘦肉部分，减少肥肉的摄入。同时，尽量选择新鲜的红肉，避免火腿、培根、腊肉等加工肉制品。

● 做：在烹饪方式上，多采用蒸、煮、炖等低温烹饪方法，少用煎、烤、炸等高温处理，这样既可以保留红肉中的营养成分，同时减少有害物质的产生。

● 搭：在搭配红肉的食材时，可以选择富含纤维的芋头、番薯、蔬菜等，这些食物有助于促进肠道健康，同时可以增加饱腹感，帮助控制红肉的摄入量。

红肉本身是均衡饮食中的一部分，我们并非禁止大家食用。不过要想预防多种慢性病，还真得从调整饮食结构开始，合理控制红肉的摄入量，保证营养均衡，才是对自己的健康负责。

编辑 | 许夏

图源 | 摄图网

参考资料：

[1]Shi, Wenming, et al. "Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis." European Heart Journal (2023): ehad336.

[2]人民网.《适量食用红肉有助长寿 如何吃才健康？》.2018年10月10日.http://shipin.people.com.cn/n1/2018/1010/c85914-30331422.html