权威研究：有这8个习惯的人不容易得癌！很多人第1个就做不到

癌症的发生不仅仅和基因、遗传关系密切，更和我们的生活习惯休戚相关。

近日，一项发表在美国癌症协会旗下知名期刊《癌症》(《Cancer》)的队列研究结果显示，遵循以下由世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)提出的8个癌症预防建议，能降低整体癌症的风险，尤其是乳腺癌、结直肠癌和肺癌。

01 保持健康的体重

正常健康成年人BMI(体重指数)应该在18.5-23.9之间;如果BMI大于24，但小于28，属于偏胖体型，可能只看到小肚腩;如果BMI突破28，就是肥胖症了，别以为肥胖只影响“美观”，这是一种经世界卫生组织(WHO)确认的疾病。调查显示，超重和肥胖与13种癌症相关。

BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)

02 保持中等强度的身体活动

根据世卫组织建议，18~64岁成人每周需至少进行150分钟~300分钟中等强度有氧运动，也就是能感觉到呼吸和心跳稍加快及轻微流汗，但不会累到难以坚持的程度。

如快走、慢跑、慢的游泳、娱乐性的打球等，甚至是买菜、做家务、和宠物玩耍的活动也包括在内，总之最重要是要动起来!

03 饮食富含全谷物、蔬菜、水果和豆类

“富含”这个词太含糊了，具体吃多少咱们可以参照更符合国人体质的《2022年中国居民膳食指南》(以下简称《指南》)。根据《指南》建议，可以这样分配：

主食：50~150g的全谷物杂粮(糙米、大麦、玉米碎、燕麦等)和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆、豌豆等)+50~100g的薯类。

如果平日习惯将白米饭作为主食，可以在白米饭中添加杂粮或杂豆，粗细搭配做到1:3即可。

蔬菜：每天摄入不少于300g新鲜蔬菜，大概是三捧的量(双手合拢托起的量即为一捧，每捧约为100g)，其中深色蔬菜应占1/2，如洋葱、花菜、紫甘蓝等。

水果：每天摄入200~350g的新鲜水果，换算过来差不多就是两三个橘子、香蕉或一个苹果的重量，切记果汁不能代替鲜果。

来源：中国居民膳食指南2022 04

限制快餐和其他高脂、高糖等超加工食品

根据国际食品分类标准，食品可按加工程度分为4大类：

● 天然的或最低限度加工食品：新鲜、冷冻、研磨、巴氏杀菌或发酵的非酒精类食品，如水果、蔬菜、牛奶、肉类、豆类等。

● 含有加工烹饪成分：在第1组食品的基础上烹饪和调味，如添加食盐、糖、植物油、酱油、醋等。

● 加工食品：能看出原材料是啥的加工食品，如水果罐头、腌咸菜、奶酪等。

● 超加工食品：经一系列复杂工业加工而成的食品和饮料，如碳酸饮料、香肠、饼干、糖果、速溶汤/面条、甜味带包装零食、含糖牛奶和水果饮料。

以上一二类食品可以吃、第三类要少吃，第四类最好不吃。《英国医学杂志》(BMJ)曾发表一项研究结果，超加工食品摄入增加10%，可能会增加12%的整体癌症风险。

05 限制红肉和加工肉

日常摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌的风险，建议每周不要超过500g的食用量。一般手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克，猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这个方法计算。

火腿、培根和熏肉属于深加工食品，建议少吃，如每个月食用最好不要超过2次。

06 不喝或少喝含糖饮料

大量研究发现，糖是肥胖、糖尿病、心血管疾病和一些癌症的危险因素。2019年哈佛大学研究团队于《循环》(Circulation)刊文指出，每天喝2份以上(标准杯、瓶或罐)含糖饮料的女性，过早死亡的风险将增加63%。同样对于男性而言，每天喝2份以上含糖饮料，过早死亡的风险将增加29%。

记住，人体补充水分最好的方式是饮用白开水。

07 限制饮酒

都说大饮伤身，小酌怡情。然而，世界顶级医学期刊《柳叶刀》2018年刊文指出，最安全的饮酒量为0，也就是说哪怕只喝一口酒，那都会对身体不利。

如果不得不喝酒，根据《指南》建议，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于1瓶750ml的啤酒，或一杯250ml的葡萄酒，或1两高度白酒;成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

08 母乳喂养婴儿

母乳中含有的大量营养物质，不仅能够满足0-6个月婴儿快速生长发育的需要，还能够帮助婴儿建立良好的肠道微生态，促进消化系统和免疫系统的成熟，降低婴儿罹患感染疾病和过敏疾病的风险。同时，还可以降低妈妈乳腺癌、卵巢癌、糖尿病的发生几率。

当然，除了保持以上8个好习惯，想要防癌，还要注意及时筛查，定期体检，才能及早“揪”出病因，远离癌症。

*除标注外，文中图片源自摄图网，已获平台授权

参考文献：

[1]. Fiona C. Malcomson,et al.,(2023). Adherence to the 2018 World Cancer Research Fund (WCRF)/American Institute for Cancer Research (AICR) Cancer Prevention Recommendations and cancer risk: A systematic review and meta‐analysis.Cancer,DOI: 10.1002/cncr.34842.

[2]. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization; 2015.