喝茶vs喝咖啡，哪个更健康？不用选择，一起喝更好

早晨的一杯咖啡，午后的一壶茶，是不是你日常的小确幸？茶和咖啡，这两种香气四溢的饮品，不仅令人沉醉，还可能为我们的健康带来意想不到的益处。但你是否曾思考过，喝茶和喝咖啡，究竟哪个更有益？别急，今天我们就来一探究竟。

01喝茶的益处

茶叶是一种古老的饮品，含有茶多酚、咖啡碱、维生素等多种物质，这使得茶叶不仅具有提神的功效，对健康也大有裨益。

1、降低患癌风险

茶多酚是一种强大的抗氧化剂，已被证实具有防癌抗癌的作用，与口腔癌、胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌、肺癌、前列腺癌、乳腺癌等多种癌症的患病风险降低有关^[1,2]

特别是绿茶和白茶，因其不发酵或轻微发酵的特性，茶多酚的含量相对较高；而乌龙茶和铁观音等青茶类，由于发酵程度适中，茶多酚含量居中。相较之下，经过重度发酵的红茶和黑茶，其茶多酚含量则相对较低。

2、降低心血管疾病

长期喝茶与“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C）水平的维持有关，这可能有助于降低8%的心血管疾病风险^[3]。

3、改善脂肪肝

经常喝茶有助于减少脂肪肝的发生，并可能防止肝脏损伤。中国医科大学的研究表明，茶叶中的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）对肝脏健康有积极作用^[4]。

4、降低死亡风险

来自北京协和医学院的王新彦博士的研究表明，长期喝茶的人患心脏病和中风的风险降低了20％，全因死亡风险降低了15％^[5]。

5、降低患老年痴呆风险

一项针对377,592名英国生物银行参与者的前瞻性队列研究，在9年的跟踪调查后发现，喝茶者相较于不喝茶者，患痴呆症的风险降低了16%。研究还指出，适度饮茶(每天1-6杯)对健康具有显著的保护作用^[6]。

02喝咖啡的益处

咖啡，这种全球广受欢迎的饮品，不仅以其独特的香气和提神效果著称，更在科学研究中展现出了多方面的健康益处。

1、降低死亡风险

咖啡不仅提神醒脑，还可能成为健康守护者。研究表明，咖啡爱好者的全因死亡风险比不喝咖啡的人低33%，心血管疾病死亡风险更是降低了54%。更令人惊喜的是，喝咖啡还可以抵消久坐带来的死亡风险^[7]。

2、降低2型糖尿病风险

咖啡对于肥胖型糖尿病患者也有益处，《BMJ Medicine》期刊上发表的一项研究表明，血液中的高咖啡因水平可能有助于减少体脂并降低2型糖尿病的风险^[8]。

这一发现可能与咖啡因的多重作用有关，包括短暂抑制食欲、促进脂肪燃烧和增加能量消耗，从而在控制体重和预防糖尿病方面发挥作用。

3、美容抗衰老

咖啡爱好者们可能会拥有更年轻的外表，因为经常喝咖啡有助于减缓面部皮肤的衰老。2014年《国际皮肤病学杂志》发表的研究指出，咖啡不仅能抵御紫外线引起的光老化，还能减少色斑的形成。这种美容效果可能归功于咖啡中的绿原酸等多酚类物质，它们为皮肤提供了天然的保护^[9]。

4、保护肝脏

咖啡因是A2aA受体的非选择性拮抗剂，具有阻止肝星状细胞激活的能力，这些细胞在肝脏纤维化过程中起着关键作用，因为它们会刺激胶原蛋白的生成。

研究发现，每天喝3-4杯咖啡，可以降低21%慢性肝病的发病风险和20%脂肪肝病风险，并且慢性肝病导致的死亡风险可以降低49%。此外，咖啡还被发现可以轻微减少5%的肝细胞癌发病风险^[10]。

03茶和咖啡怎么选？一起喝效果更好

既然喝茶喝咖啡都对身体健康有益，那么究竟该如何选择呢？作为成年人，当然是两个都要。并且也有研究发现，茶和咖啡一起喝，获益更大！

根据英国生物库对36.5万名参与者的研究，每天同时饮用咖啡和茶的人，其患脑卒中或脑痴呆的风险最低^[11]。这表明，茶与咖啡的结合，可能为我们的大脑筑起了一道保护屏障。

这主要是由于咖啡的苯基林丹和茶的茶多酚，都具有抗氧化和神经保护的特性。这些成分不仅能够改善认知功能，还可能对抗与年龄相关的认知衰退。

但是，茶和咖啡虽好，也要适量，根据我国国家食品安全风险评估中心发布的《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估》，健康成人的咖啡因安全摄入量为5.7mg/kg BW（体重），这意味着对于成年人而言，每天的咖啡因摄入量大约应不超过342mg（按60kg体重计算），而孕妇建议摄入量不超过200mg。

市面上目前的现磨拿铁咖啡，咖啡因含量范围在207-605mg/kg，如果以每杯350毫升计算，健康成人每日饮用咖啡的建议量不超过2杯。

而茶叶中虽然咖啡因含量较低，但也不宜多喝，一般建议每天饮用量控制在500-800ml之间。

因此，大家可以根据自己的日常习惯和身体需求来调整饮用比例。例如，早上饮用一杯，下午享用一壶茶。

编辑 | 白露

图源 | 文献截图、摄图网

参考资料：

[1] Zhang J Y, Liao Y H, Lin Y, et al. Effects of tea consumption and the interactions with lipids on breast cancer survival[J]. Breast Cancer Research and Treatment, 2019, 176: 679-686.

[2] 朱桂勤,李建科.茶多酚的功能研究进展[J].食品研究与开发,2005,(01):33-35.

[3] Huang S, Li J, Wu Y, et al. Tea Consumption and Longitudinal Change in High‐Density Lipoprotein Cholesterol Concentration in Chinese Adults[J]. Journal of the American Heart Association, 2018, 7(13): e008814.

[4] Yang M, Yan R, Sha R, et al. Epigallocatechin gallate alleviates Non-alcoholic fatty liver disease through the inhibition of the expression and activity of Dipeptide kinase 4[J]. Clinical Nutrition, 2024.

[5] Wang X, Liu F, Li J, et al. Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project[J]. European Journal of Preventive Cardiology, 2020, 27(18): 1956-1963.

[6] Hu H Y, Wu B S, Ou Y N, et al. Tea consumption and risk of incident dementia: A prospective cohort study of 377 592 UK Biobank participants[J]. Translational Psychiatry, 2022, 12(1): 171.

[7] Zhou H, Nie J, Cao Y, et al. Association of daily sitting time and coffee consumption with the risk of all-cause and cardiovascular disease mortality among US adults[J]. BMC Public Health, 2024, 24(1): 1069.

[8] https://www.eurekalert.org/news-releases/982396

[9] Fukushima Y, Takahashi Y, Hori Y, Kishimoto Y, Shiga K, Tanaka Y, Masunaga E, Tani M, Yokoyama M, Kondo K. Skin photoprotection and consumption of coffee and polyphenols in healthy middle-aged Japanese females. Int J Dermatol. 2015 Apr;54(4):410-8. doi: 10.1111/ijd.12399. Epub 2014 Jul 11. PMID: 25041334.

[10] Zhang Y, Yang H, Li S, et al. Consumption of coffee and tea and risk of develo** stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank[J]. PLoS medicine, 2021, 18(11): e1003830.

[11] Mancini R S, Wang Y, Weaver D F. Phenylindanes in brewed coffee inhibit amyloid-beta and tau aggregation[J]. Frontiers in neuroscience, 2018, 12: 735.