想在夏天前瘦10斤，现在就开始这么吃！

夏天已经悄然临近，许多人已经在减肥的路上，希望自己在夏天时能拥有更加苗条的身材。

但很多人对“瘦”的定义过于片面，认为只要体重轻就是美，在这种审美观点之下，不少人开始盲目减肥，忽略了健康。实际上，是否要减肥，不是只取决于体重。

很多人减肥，可能只是觉得自己身材不够“美”，实际上并不需要减肥。从健康角度来说，你是否需要减肥，可以参考以下两个指标：

1. BMI

根据世界卫生组织（WHO）的标准，我国的BMI（身体质量指数）正常范围是18.5-23.9，低于18.5为偏瘦状态，24-28为超重，大于28则为肥胖。

注：BMI=体重（kg）/身高²（m²）

或许许多朋友觉得自己“有点胖”，但如果BMI在正常范围内，其实不算超重或肥胖。

不过，BMI也有其局限性。它无法区分肌肉和脂肪，因此对于肌肉量较大的运动员或健身爱好者来说，BMI可能会偏高，但这并不代表他们超重或肥胖。同样，对于缺乏锻炼、体脂率较高的人来说，BMI可能正常或偏低，但实际上他们可能已经存在中心性肥胖的问题。

2. 腰围

除了BMI外，腰围是另一个重要的指标，它能够反映中心性肥胖程度，也就是腹部脂肪的堆积情况。即使你的BMI正常，但如果腰围过大，也需要警惕肥胖的风险。

根据我国卫生部门的建议，成年男性的腰围应不超过85厘米，女性不超过80厘米。如果你的腰围超过了这个标准，那么就需要开始关注自己的体重和健康状况了。

是否需要减重，往往需要将BMI和腰围两个指标结合判断，必要时还需要考虑颈围、大腿围、大臂围等。这样可以更加客观、全面地评估自身状况。

如果最终得出的结论是超重或肥胖，那么就需要制定科学、健康的减肥计划了。

饮食是减脂至关重要的一环，通过吃来变瘦，并不意味着单纯的节食或禁食，而是要遵循以下几个基本的饮食原则：

1. 结构合理

饮食结构合理，是指吃的食物种类既能满足营养需求，又有利于控制热量、促进脂肪代谢。具体来说，各类食物在减重期的选择排序如下：

● 优质蛋白类食物：蛋白质对于维持肌肉量、增加饱腹感以及促进代谢都有重要作用。选择如鸡胸肉、鱼类、豆制品和低脂乳制品等优质蛋白质来源。

● 富含膳食纤维食物：膳食纤维能够增加饱腹感，减少食物的摄入量，同时还有助于稳定血糖水平，减少饥饿感。多吃蔬菜、水果和全谷物，它们是膳食纤维的优质来源。

● 优质淀粉类食物：选择全谷物、糙米和杂粮等优质淀粉类食物，它们含有更多的营养成分和膳食纤维，相比精细碳水化合物，更有助于控制血糖水平。

● 优质脂肪：健康的脂肪对于维持身体功能和吸收脂溶性维生素非常重要。选择橄榄油、鱼类中的Omega-3脂肪酸，以及坚果和种子中的脂肪作为你的脂肪来源。

2. 节奏规律

节奏规律，是指吃的总量和吃的频次要既有规律，又有节制。

建议每天三餐定时定量，同时避免过度饥饿或暴饮暴食。在餐间可以适量摄入一些健康零食，如水果、坚果等，以保持饱腹感。

3. 量出为入

量出为入，即消耗的热量要多于摄入的热量。

在实际操作中，我们可以根据自己的实际情况来估算每日的能量消耗，并据此制定饮食计划。

例如，如果你今天计划进行30分钟的慢跑（每分钟消耗约10kcal），那么你大约会消耗300kcal的热量。为了保持能量平衡，你可以在饮食中相应减少300kcal的热量摄入。

实际上，这些饮食习惯需要时间和耐心来培养，但一旦形成，它将成为你维持健康体重的有力工具。记住，减肥是一个长期的过程，关键在于找到一种可以持续的健康生活方式。

编辑 | 许夏

审核 | 萧瑜粥

图源 | 摄图网

参考资料：国家卫生健康委员会，《成年人肥胖食养指南》[M],2024.2.8.