这个周末你又熬夜了吗？不规律睡眠可能增加血栓风险

睡眠大概占据了人生1/3的时间，健康的睡眠直接影响身体的健康。然而，你真的把握好睡眠了吗？

根据《2019中国睡眠指数报告》显示，中国约有3亿人存在睡眠障碍，其中约75%的人在晚上11点以后才能入睡，甚至有超过33%的人要熬到凌晨1点后才睡，近40%的人存在不同程度的失眠。

既然存在这么多睡眠障碍，睡不好到底对人体有什么影响呢？一项刊登在《美国心脏协会杂志》（JAHA）的研究发现，睡眠不规律，可能会增加动脉粥样硬化的风险。

01规律的入睡时间和起床时间，可以预防心血管疾病

来自美国范德比尔特大学的研究人员对美国动脉粥样硬化多种族研究数据进行了分析，研究共纳入了2032名年龄跨度在45-84岁的参与者。

研究人员评估了他们入睡时间和睡眠时间的规律性，并且对参与者与动脉粥样硬化的相关指标进行了监测。

研究发现，睡眠时间和入睡时间不规律，与参与者动脉粥样硬化的部分指标异常风险升高有关。

在生命活动中，生物钟影响着心血管的功能，包括心率和血压的变化，血管的内皮功能修复也受生物钟的调控。

分析认为，睡眠不规律可能会影响睡眠-觉醒周期，导致生物钟紊乱，进而损害这些重要的心血管功能。

此外，除了睡眠不规律以外，不规律的进餐和运动时间的变化，也会增加生物钟紊乱的风险。

这项研究提示我们，想要保持心血管的健康，在动脉硬化斑块尚未形成和硬化前，就要及时的进行干预，所以要求我们不仅要睡眠充足，还应该注意睡眠的规律性，包括养成规律的入睡时间和起床时间。



02如何才能养成一个健康的睡眠习惯？

美国心脏协会期刊《循环（Circulation）》曾经发表过一篇文章，称健康的睡眠习惯会降低心衰的风险，每天固定时间起床并且睡足7~8小时的人比不健康睡眠习惯的人，其心衰风险降低了42%。

那么，如何才能拥有一个健康的睡眠呢？

①安排规律的起居

避免失眠最有效的方法，是让生活起居规律化，养成定时的入睡和起床习惯，建立起自己的生物钟。

②保持适度的运动

每天坚持半个小时左右的有氧运动，让身体的代谢更加平衡，但睡前尽量避免剧烈运动。

③睡前放松心情

在睡前的半个小时应该避免劳心和劳力的工作，在入睡前，可以选择做一些简单的没有压力的事情，如整理物品、烫烫衣服等等。

④睡前关闭电子产品

电子产品发出的蓝光是干扰睡眠的一大因素，想要好好睡眠，在睡前不要看手机和电脑。

⑤准备舒适的入睡环境

室内温度合适，保持安静，床品舒适，内衣清洁柔软，枕头不宜过高或过低，营造出温馨的睡眠环境。

最后，在入睡前要记得避免吸烟和饮酒，养成规律的睡眠习惯，不仅白天有精神工作和学习，还可以减少心血管疾病发生的风险。

参考资料：

[1] Kelsie M. Full, et al.,(2023). Sleep Irregularity and Subclinical Markers of Cardiovascular Disease: The Multi‐Ethnic Study of Atherosclerosis. Journal of the American Heart Association, DOI: 10.1161/JAHA.122.027361.

[2] Study finds chronically disrupted sleep may increase the risk for heart disease. Retrieved Feb 20 ,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/979691.

[3] Irregular sleeping habits may increase risk of atherosclerosis in older adults. Retrieved Feb 20 ,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/979487.