褪黑素是智商税吗？用“褪黑素”来促进睡眠真的管用吗？

没有什么问题是睡一觉解决不了的，但问题是“睡不着”!

根据中国睡眠研究会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》，中国有超过3亿人存在睡眠障碍，其中睡眠特困户集中在19~35岁中青年阶段。

睡不着觉是非常焦虑和痛苦的，但是由于药物管制和担心副作用等原因，迫切需要一种安全副作用小的药物来代替安眠药，许多人把功能性保健品“褪黑素”当作失眠的救命稻草。

然而，褪黑素真有那么神奇吗?到底应该如何使用?有没有其他副作用?今天我们就来研究一下“褪黑素”。

什么是褪黑素?

褪黑素是一种由人脑内的松果体产生的控制人体醒/睡循环的荷尔蒙，大多数人失眠是因为体内缺少足量的褪黑素。

松果体分泌褪黑色，是受光的调控，一般来说，光线越暗，分泌越旺盛。

褪黑素的分泌量随着年龄的增长而减少，儿童时期分泌最旺盛，在老年阶段明显降低，所以儿童睡眠最多最足，成年人往往有睡眠障碍。

特别是在35岁以后，体内的褪黑素明显下降，平均每10年降低10%~15%，褪黑素缺乏会导致睡眠紊乱以及一系列的功能失调。

褪黑素，影响人体健康的一种重要激素

褪黑素是保障人体健康的最关键荷尔蒙之一，具有抗炎衰老的特性，也可以提升免疫系统的防御能力，也能有效减缓细胞的老化，除此之外，褪黑素还对癌症的预防也有一定的功效。

缺乏褪黑素，可能会导致：

①免疫功能下降、高血压和心脏病;②阿尔兹海默症;③癌症;④抑郁症、过度肥胖。

因此，及时补充褪黑素不仅能够促进睡眠，而且还能改善整个身体的机能状态，提高生活质量，延缓衰老的进程。

但，褪黑素可以随便吃吗?

首先，要确定是目前市场上售卖的褪黑素，批准文号是国食健字，不是药品。

相关的研究表明，如果体内并不是因为缺乏褪黑素而难以入睡，那么褪黑素的效果其实是很微弱的。

要知道，很多年轻人失眠是因为压力和焦虑~

情感、工作、生活、经济......这些看不见的压力，可能才是真正“杀死”睡眠的真凶。

那么，长期服用褪黑素是否安全呢?

有一些研究表明，褪黑素本来是人体自身分泌，如果长期补充外源性的褪黑素，那么将打破人体自身分泌功能，加重失眠的症状。

2015年曾经有一项针对褪黑素的安全性研究，长期使用褪黑素可能会导致头晕、恶心、头痛、腹痛、关节疼痛、焦虑和内分泌紊乱等副作用。

国内众多指南并不推荐利用褪黑素来治疗失眠，比如《中国成人失眠诊断与治疗指南》(2017版)和美国睡眠学会(AASM)(2017版)的临床实践指南提到：勿用褪黑素治疗睡眠起始困难及睡眠维持困难性失眠症。

褪黑素的服用指南

失眠患者的褪黑素水平通常较低，短期服用小剂量褪黑素是安全的，不容易产生依赖性，但这并不代表它可以替代安眠药。

其应用仅适用于3种情况：

①夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者;②睡眠时间后移，如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者;③需要倒时差的出差人士。

这些因褪黑素缺乏而导致睡眠障碍的人群，睡前1~2小时服用2毫克褪黑素可以有较好的助眠效果。

最后，我们再强调一下，褪黑素的主要作用是调整生物钟，而不是镇静和催眠药，所以如果想尝试褪黑素，应该从最小的剂量开始，如0.5~1mg。