鸡蛋一周吃几个最好？研究发现：鸡蛋吃够这个量，可降低两种慢病风险！

很多人表示，我不太会做菜，但至少会做鸡蛋。确实，鸡蛋号称国民食材，不仅做起来简单方便，吃起来也美味，家家户户都离不开它。

鸡蛋的做法有很多，水煮蛋、荷包蛋、水蒸蛋、番茄炒蛋和蛋炒饭等等很多种，其营养价值也是非常高的，被称为“人类最理想的天然食物”。

在享受鸡蛋美味的同时，也有一部分人会感到担忧：蛋黄中胆固醇含量高，吃了会不会增加心血管患病风险?每天吃多少个鸡蛋才合适呢?

01 每周5个鸡蛋，能降低两种慢病发生风险

高胆固醇血症和高血脂存在密切的联系，而蛋黄中胆固醇的含量是很高的，很多人担心吃太多鸡蛋会导致胆固醇过高，从而诱发动脉粥样硬化等疾病。

那么，鸡蛋吃多了胆固醇会高吗?会不会增加患病风险?

近日，美国波士顿大学研究团队发表了一项最新研究显示：每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别降低28%和32%。

研究结果同时证实，与几乎不吃鸡蛋者相比，每周≥5个鸡蛋者平均空腹血糖浓度降低了3.7mg/dL。同时，在保证鸡蛋摄入量的情况下，增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，会进一步降低糖尿病和高血压的发生风险。

吃鸡蛋为什么会减少动脉粥样硬化等心血管疾病的危险因素?北京大学研究团队开展的巢式病例对照研究发现，适量摄入鸡蛋可以使载脂蛋白(APOA1)含量升高，它能将脂肪物质输送到肝脏进行分解，清除血液中的胆固醇，从而降低心脏病、中风等心脑血管疾病的发生风险。

02 每周摄入鸡蛋超过6个，会增加死亡风险

《中国居民膳食指南(2022)》中推荐，成年人每日应该摄入蛋类40~50克，相当于每天一个鸡蛋。

由中国农业大学等机构的研究人员在《欧洲公共卫生杂志》(European Journal of Public Health)上发表了一篇研究称，过多食用鸡蛋也会对身体带来不利影响，每周吃鸡蛋的总量应该不超过6个。

研究人员发现，鸡蛋食用量与死亡风险之间呈显著相关性，相比于每周食用鸡蛋≤6个的受试者，每周食用鸡蛋超过6个，死亡风险会升高35%。

此外，体重指数(BMI)较高的人如果食用更多鸡蛋也会增加死亡风险，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中。

03 每周吃几个鸡蛋合适?

鸡蛋吃过多和过少都不好，那么，每周吃多少鸡蛋才合适呢?

中国医学科学院阜外医院发表的研究指出，对中国成年人来说，每周吃3~6个鸡蛋，可明显改善血脂。

一篇发表在《中国科学生命科学(英文版)》上的研究显示，相比于每周食用3~6个鸡蛋，每周食用≤1个鸡蛋，心血管病风险会升高22%，全因死亡风险升高29%。而每周食用超过10个鸡蛋，全因死亡风险会提高35%。

所以，为了预防心血管疾病的发生，鸡蛋我们不宜多也不宜少，每周3~6个鸡蛋不仅能提供充足的营养，还能降低心血管疾病的发生。

参考资料：

[1] Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507.

[2]中国居民膳食指南(2016年版)