中国睡眠研究报告2023:睡的晚,睡得浅已成常态;长期睡不好,可能会折寿!
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人的一生中,有三分之一的时间都在睡眠中度过。
然而,对于不少人来说,每天的睡眠无异于一场战斗,从眼罩耳塞到安神薰香,所有的努力,只为了能睡上一场好觉。
还有一些人,将睡眠视为草芥,常常互道晚安后,却又在朋友圈相见。
今天是世界睡眠日,在最近的这一年,有多少人还在夜晚辗转难眠?先一起看看《中国睡眠研究报告2023》发布的重点数据吧。
01 我们睡的时间长了,却睡得晚了
➤ 2022年,我国居民睡眠水平较上一年有所改善,睡眠时长增加,超过8小时比例达到47.5%,接近半数,远高于2021年的35.53%。
➤ 2022年,我国居民入睡时间集中在晚上23点到凌晨1点,较2021年入睡时间推迟了1小时,平均起床时间为8:12。
➤ 50岁以上人群半数以上睡眠不足8小时,60岁以上老年人的睡眠质量自评最低。
➤ 睡眠指数排名前五的省份分别是黑龙江、山东、山西、贵州和天津,排序最后的五个省份分别是新疆、甘肃、海南、云南和福建。(睡眠指数,被用来分析中国居民的睡眠状况,主要从睡眠质量、睡眠环境、睡眠信念和行为三个维度进行测量。)
➤ 睡眠时间最长的是大学生群体,为7.74小时,其次分别是普通白领、专业技术人员、管理层人员和不工作群体。
不同职业群体睡眠时长和睡眠质量自评
图源:中国睡眠研究报告2023
02 睡眠质量不佳,可能折寿
尽管2022年国民睡眠时长有所增加,但却存在睡得太晚、睡得太浅、睡眠质量差等问题。相关研究显示,欠佳的睡眠质量与多种疾病的发病率高度相关,并可降低人的预期寿命。
悉尼大学的研究团队在BMC Medicine杂志上发表了一项新的研究,结果显示,与拥有健康睡眠相比,睡眠不佳的女性和男性无CVD(心血管疾病)预期寿命分别减少1.80年和2.31年。
事实上,无论是主动失眠还是被动失眠,长期睡眠不好的人,生物节律都会被打乱。
这是由于睡眠不足会进一步导致交感神经兴奋,人体内的儿茶酚胺类物质分泌增加,促进炎症反应,导致高血压、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病的发生与发展,并增加相关心血管事件的发生率。
03 好睡眠的标准,是什么?
同样是睡够了8小时,为何有的人神采奕奕,有的人萎靡不振?
事实上,睡得好不好,并不仅仅和“时长”有关,很多因素都影响着睡眠质量。
近来,更有观点提出,所谓的“8小时睡眠”并非适合所有人。那么,睡得好的标准,究竟是什么?
美国国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》,提出了关于睡眠质量的4个推荐指标:
- 能在30分钟内入睡;
- 半夜醒来后10分钟内能再次入睡;
- 每晚醒来5分钟以上不超过1次;
- 在床上的时间里,有85%是在睡觉。
只要满足了上面几条,就说明你拥有一个不错的睡眠质量。
如果睡不好,怎么办?美国疾病预防与控制中心还给出了6条睡眠建议。
睡眠小贴士
1、晚上在同一时间上床,早晨在同一时间起床,包括周末。
2、保持卧室安静、黑暗、轻松、温度适宜。
3、把电视、电脑、手机都从卧室里拿出去。
4、睡前不要大吃大喝,不喝咖啡或饮酒。
5、避免吸烟,摄入尼古丁。
6、适当运动,白天锻炼身体可以使你晚上更容易入睡。
如果通过以上自我调整的方式,睡眠质量仍无法缓解,还影响到了生活,那么就需要及时就医干预,最好到医院专门的睡眠中心或者神经内科接受专业治疗,切忌自己随意服药。
参考资料:
[1]《中国睡眠研究报告2023》
[2] Huang B H, del Pozo Cruz B, Teixeira-Pinto A, et al. Influence of poor sleep on cardiovascular disease-free life expectancy: a multi-resource-based population cohort study[J]. BMC medicine, 2023, 21(1): 1-11.
[3]Ohayon M, Wickwire E M, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report[J]. Sleep health, 2017, 3(1): 6-19.
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