如何科学控制高血压？《指南》推荐个性饮食方案：东北人首选炖菜，南方人要多吃水产品

高血压患者在治疗过程中，存在一个普遍性的问题，即只重视药物治疗，却忽视了饮食调理。事实上，科学饮食对于高血压的预防和改善至关重要。

近日，国家卫健委发布了《成人高血压食养指南(2023年版)》(以下简称《指南》)，对高血压人群给出了食养原则和建议。

高血压危险因素多与不合理膳食有关，例如高钠、低钾膳食、过量饮酒等。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。

01 高血压患者食养五大原则

根据现有相关文献证据，专家组对高血压患者的日常食养提出了5条原则和建议。

1、减钠增钾，饮食清淡

☑每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下;

☑增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量;

☑肾功能良好者可选择高钾低钠盐;

☑不建议服用钾补充剂(包括药物)来降低血压;

☑适当增加钙的摄入;

☑限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，如油炸食品、动物内脏、加工红肉制品等。

2、合理膳食，科学食养

☑多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代;

☑摄入适量的谷类、薯类;

☑可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源;

☑限制添加糖摄入、减少摄入食盐及含钠调味品;

☑有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。

3、吃动平衡，健康体重

☑体质指数(BMI)在 18.5～23.9kg/m2(65 岁以上老年人可适当增加);

☑男性腰围 <85cm，女性腰围<80cm;

☑进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间;

4、戒烟限酒，心理平衡

☑不吸烟，不饮或限制饮酒;

☑减轻精神压力，保持心理平衡。

5、监测血压，自我管理

☑定期监测血压;

☑遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。

02 指南推荐三种健康饮食模式

针对不同体质的高血压患者，可以根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。在这份指南中，专家给出了三种膳食模式，供大家参考。

1、得舒饮食(DASH)

富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物，限制含糖饮料和红肉的摄入，饱和脂肪酸和胆固醇水平低，富含钾、镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。

2、东方健康膳食模式

我国东南沿海地区居民高血压、脑卒中的风险较低，期望寿命也较高，东南沿海一带的代表性膳食统称为东方健康膳食模式。

其主要特点是清淡少盐、 食物多样、谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富， 奶类、豆类丰富等，并且具有较高的身体活动量。

3、中国心脏健康膳食(CHH-Diet)

与中国城市人群普通膳食相比，本膳食模式减少钠摄入，同时减少了脂肪摄入，增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入。

03 根据地区差异，搭配个性化膳食方案

众所周知，我国地大物博，不同地区饮食习惯差异很大。本次指南不仅为高血压患者提供了科学食养的建议，还针对不同地区的气候差异、饮食习惯，给出了个性化的特色食谱。

以春季食谱为例，东北地区居民饮食以主食、畜禽肉及奶类为主，烹饪方式偏好炖菜。

东北地区：春季食谱一

西北地区主食以小麦、玉米和其它杂粮为主，食谱中添加了西北特色饮食：搅团。

西北地区：春季食谱一

华北地区居民主食以面食为主，常吃杂粮，馒头、烙饼、面条、饺子、窝窝头、玉米粥、小米粥等是其日常主食。

华北地区：春季食谱一

华东大部分地区主食以大米为主，饮食方面讲究荤素搭配。根据当地特色，还添加了华东地区丰富的“食药物质”如菊花等，对高血压食养有重要作用。

华东地区：春季食谱一

华中地区主食以大米为主，擅长烹制淡水鱼虾，菜肴烹制以蒸、煨、炸、烧、炒为主，讲究鲜、 嫩、柔、滑、爽。

华中地区：春季食谱一

西南地区居民喜食辛香刺激之物，主食多为大米和糯米，兼食小麦、玉米、蚕豆、青稞、荞麦和高粱等。

西南地区：春季食谱一

华南地区居民常吃新鲜蔬菜、水产品，饮食模式符合中国居民膳食指南推荐的“东方健康膳食模式”，食养多采用健脾祛湿的食材。

华南地区：春季食谱一

参考资料：

国家卫生健康委办公厅.成人高血压食养指南(2023 年版)

http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3/files/63f752a17cfd4b4781f744477561866f.pdf