如何科学控制高血压?《指南》推荐个性饮食方案:东北人首选炖菜,南方人要多吃水产品
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高血压患者在治疗过程中,存在一个普遍性的问题,即只重视药物治疗,却忽视了饮食调理。事实上,科学饮食对于高血压的预防和改善至关重要。
近日,国家卫健委发布了《成人高血压食养指南(2023年版)》(以下简称《指南》),对高血压人群给出了食养原则和建议。
高血压危险因素多与不合理膳食有关,例如高钠、低钾膳食、过量饮酒等。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施,对血压改善极为重要。
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01 高血压患者食养五大原则
根据现有相关文献证据,专家组对高血压患者的日常食养提出了5条原则和建议。
1、减钠增钾,饮食清淡
☑每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下;
☑增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量;
☑肾功能良好者可选择高钾低钠盐;
☑不建议服用钾补充剂(包括药物)来降低血压;
☑适当增加钙的摄入;
☑限制膳食脂肪和胆固醇摄入量,如油炸食品、动物内脏、加工红肉制品等。
2、合理膳食,科学食养
☑多吃含膳食纤维丰富的蔬果,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互替代;
☑摄入适量的谷类、薯类;
☑可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源;
☑限制添加糖摄入、减少摄入食盐及含钠调味品;
☑有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。
3、吃动平衡,健康体重
☑体质指数(BMI)在 18.5~23.9kg/m2(65 岁以上老年人可适当增加);
☑男性腰围 <85cm,女性腰围<80cm;
☑进行规律的中等强度有氧身体运动,减少静态行为时间;
4、戒烟限酒,心理平衡
☑不吸烟,不饮或限制饮酒;
☑减轻精神压力,保持心理平衡。
5、监测血压,自我管理
☑定期监测血压;
☑遵医嘱进行生活方式干预,坚持长期治疗,自我管理。
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02 指南推荐三种健康饮食模式
针对不同体质的高血压患者,可以根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。在这份指南中,专家给出了三种膳食模式,供大家参考。
1、得舒饮食(DASH)
富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物,限制含糖饮料和红肉的摄入,饱和脂肪酸和胆固醇水平低,富含钾、镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。
2、东方健康膳食模式
我国东南沿海地区居民高血压、脑卒中的风险较低,期望寿命也较高,东南沿海一带的代表性膳食统称为东方健康膳食模式。
其主要特点是清淡少盐、 食物多样、谷物为主,蔬菜水果充足,鱼虾等水产品丰富, 奶类、豆类丰富等,并且具有较高的身体活动量。
3、中国心脏健康膳食(CHH-Diet)
与中国城市人群普通膳食相比,本膳食模式减少钠摄入,同时减少了脂肪摄入,增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入。
03 根据地区差异,搭配个性化膳食方案
众所周知,我国地大物博,不同地区饮食习惯差异很大。本次指南不仅为高血压患者提供了科学食养的建议,还针对不同地区的气候差异、饮食习惯,给出了个性化的特色食谱。
以春季食谱为例,东北地区居民饮食以主食、畜禽肉及奶类为主,烹饪方式偏好炖菜。
东北地区:春季食谱一
西北地区主食以小麦、玉米和其它杂粮为主,食谱中添加了西北特色饮食:搅团。
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西北地区:春季食谱一
华北地区居民主食以面食为主,常吃杂粮,馒头、烙饼、面条、饺子、窝窝头、玉米粥、小米粥等是其日常主食。
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华北地区:春季食谱一
华东大部分地区主食以大米为主,饮食方面讲究荤素搭配。根据当地特色,还添加了华东地区丰富的“食药物质”如菊花等,对高血压食养有重要作用。
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华东地区:春季食谱一
华中地区主食以大米为主,擅长烹制淡水鱼虾,菜肴烹制以蒸、煨、炸、烧、炒为主,讲究鲜、 嫩、柔、滑、爽。
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华中地区:春季食谱一
西南地区居民喜食辛香刺激之物,主食多为大米和糯米,兼食小麦、玉米、蚕豆、青稞、荞麦和高粱等。
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西南地区:春季食谱一
华南地区居民常吃新鲜蔬菜、水产品,饮食模式符合中国居民膳食指南推荐的“东方健康膳食模式”,食养多采用健脾祛湿的食材。
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华南地区:春季食谱一
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参考资料:
国家卫生健康委办公厅.成人高血压食养指南(2023 年版)
http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3/files/63f752a17cfd4b4781f744477561866f.pdf
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