吃点好的吧！这4种早餐搭配别再吃了，既没营养又不健康！
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关注早餐吃得好，健康少不了。作为开启美好一天的第一顿，早餐能为我们注入活力，为一天的学习和工作打下基础。但你知道吗？有4种经常被认为是经典的早餐食物搭配，其实都是不合理的，那我们应该怎么吃呢？早餐中有哪些食物是又是必不可少的呢？我们一起来看看。
这种早餐虽然简单易做，但营养却相对单一。白粥主要提供碳水化合物，但缺乏优质蛋白质、维生素等营养；而咸菜则可能存在亚硝酸盐超标的问题，长期食用对身体不利。
在煮粥时加入一些肉类和蔬菜，如瘦肉、菜粒等。如果要加咸菜，尽量选择当天腌制的咸菜，亚硝酸盐含量通常不高。
豆浆含有丰富植物蛋白，营养价值高，但油条和豆浆的搭配却并不健康，因为油条“拖后腿”了。油条其实就等于油炸的面粉，热量高且营养价值低，而且如果炸油是反复使用的，可能会产生反式脂肪酸，还可能会产生多种有害化合物，如丙烯酰胺等。
不建议经常吃油条，可以选择其他更健康的早餐食品代替油条，比如全麦面包，还可以再加个鸡蛋和些许水果。
这里说的“小面包”，指的是超市零食区卖的袋装小面包，保质期比较长，方便携带，有些人还会买一箱回家，每天就吃一个，一个月都不买早餐了。但这种小面包，属于过度加工食品，里面添加了大量的糖、油和添加剂。
早餐奶，则属于调制乳，虽然含有一定的营养成分，但也添加了不少糖分。
选择配料简单、低糖低脂的面包和纯牛奶的搭配，再配点鸡胸肉和蔬菜沙拉。尽量避开含有氢化油、植物黄油、起酥油等原料的食品，这是反式脂肪酸的潜在来源。
牛奶和鸡蛋都是营养丰富的食品，但这种搭配却存在能量不足的问题。早上是人体需要能量的时候，如果只吃牛奶和鸡蛋，容易提不起精神、昏昏欲睡。
加两片面包补充能量，再搭配再加一些一份蔬果沙拉，补充维生素和矿物质等营养素。
《中国居民膳食指南2022 》准则六中提到，早餐的食物应包括：谷薯类+蔬菜水果+动物性食物+奶豆坚果等4类食物。
图片来源：《中国居民膳食指南2022》
同时它还提供了中式和西式的早餐食谱，实在纠结早餐吃什么的小伙伴不妨参考一下。
◉米粥、全麦馒头各100g
◉煮鸡蛋1个
◉瘦肉炒时蔬（肉丝20g，蔬菜100g）
◉香蕉50-100g
◉豆浆200ml
◉全麦面包100g
◉鸡胸肉50g
◉蔬菜沙拉（蔬菜100g,沙拉酱10g）、苹果100g
◉奶酪片10g、酸奶100ml
吃好一顿早餐，除了知道吃什么之外，时间上的把握也很重要。《中国居民膳食指南2022 》中指出：早餐时间应尽量安排在6:30-8:30，用餐时间不宜过短，也不宜太长，建议早餐用餐时间为15~20分钟。
2023年发表在《自然.通讯》上的一项研究发现：与早上8点吃早餐的人群相比，9点吃早餐的人群罹患心血管疾病风险升高6%，进餐时间再往后推迟一小时，心血管疾病发病风险将持续升高。
图片来源：《自然.通讯》
除了对心血管的影响，过晚吃早餐还可能会提高糖尿病的发病风险。同样是2023年发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究显示，与习惯早上8点前吃早餐的人群相比，9点之后才吃早餐的人群罹患2型糖尿病的概率要高出59%。
图片来源：《国际流行病学杂志》
编辑 | 张凌
审核 | 萧瑜粥
文中未标记图片来源 | 摄图网
参考资料：
[1]Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante cohort.International Journal of Epidemiology,2023,1-12.
[2]Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899.
[3]健康中国.4种“早餐经典组合”竟然不合理，您中招了吗？.2024-04.08
[4]《中国居民膳食指南2022》
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