糖尿病是“睡”出来的？有这4种睡眠习惯的人，更容易患糖尿病

在这个快节奏的时代，糖尿病已成为全球性的健康挑战，而我们对它的认识往往局限于饮食和生活方式。但你是否想过，糖尿病也有可能是“睡”出来的？

2024年3月，《JAMA》子刊发表的一项研究结果显示：睡眠不足，哪怕你的饮食习惯再健康，也可能增加患糖尿病的风险。

来源：《JAMA Network Open》^[1]

这项研究涉及超过24万名38-71岁的成年人，平均年龄为55.9岁，其中2.3%为女性。研究者们通过长达12.5年的跟踪随访，深入分析了他们的睡眠模式与健康数据。

研究结果显示：睡眠时长与2型糖尿病风险之间存在着显著的关联。更令人意外的是，即便这些人的饮食再健康，这种风险依然无法被抵消。

01这些睡眠坏习惯会影响血糖

1. 睡眠不足

睡眠时长与2型糖尿病风险升高有关，具体来说，那些每天只睡3-6个小时的人，患上2型糖尿病的风险显著增加。研究人员分析，睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损^[1]。

此外，睡眠不足还会导致交感神经活动增加，抑制体内胰岛素的分泌，从而使得血糖浓度升高。因此，建议将睡眠时间保证每天至少7小时，以降低糖尿病风险。

2. 晚睡晚起

2023年一项发表在《内科医学年鉴》上的研究发现，与习惯早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患糖尿病的风险增加72%^[2]。晚睡晚起可能会因为昼夜节律的失调扰乱能量平衡，并促进糖尿病的发病。

3. 睡觉打鼾

睡觉打鼾可能预示着睡眠呼吸暂停综合征，而这一症状已被多项流行病学研究证实为2型糖尿病的一个独立危险因素。研究发现，睡眠呼吸暂停综合征不仅与血糖控制不佳有关，还可能引发糖尿病相关的血管并发症^[3-4]。

4. 开灯睡觉

开灯睡觉不仅会增加患糖尿病的风险，还可能损害心血管功能。开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧，导致血糖失控，长期如此可能就会发展成糖尿病^[5]。

02如何通过改善睡眠预防糖尿病

面对日益严峻的糖尿病风险，改善睡眠习惯显得尤为重要。以下是一些实用建议，帮助您通过改善睡眠预防糖尿病：

保证充足的睡眠时间：每天至少7小时的睡眠对维持健康至关重要。充足的睡眠有助于调节血糖水平，降低糖尿病风险。因此，设定一个合理的睡眠时间，并坚持每天按时上床和起床。

建立规律的作息习惯：规律的作息时间有助于调整生物钟，使身体自然地进入睡眠状态。尽量在固定时间上床睡觉，并在早上固定时间起床，避免频繁改变作息时间。

改善睡眠环境：创造一个安静、黑暗且舒适的睡眠环境。减少噪音干扰，使用遮光窗帘或眼罩，确保卧室温度适宜。此外，避免在睡前使用电子设备，减少蓝光对睡眠的影响。

控制饮食和体重：健康的饮食和适量的运动是预防糖尿病的关键。避免高糖、高脂肪食物，增加蔬菜和全谷物的摄入。同时，保持适当的体重，避免肥胖，有助于降低糖尿病风险。

管理压力和情绪：压力和情绪波动会影响睡眠质量。通过冥想、瑜伽或其他放松技巧来管理压力，有助于改善睡眠。同时，保持积极的心态，避免过度焦虑和压力积累。

编辑 | 白露

图源 | 文献截图、摄图网

参考资料：

[1] Nôga D A, Pacheco A P, Tan X, et al. Habitual short sleep duration, diet, and development of type 2 diabetes in adults[J]. JAMA Network Open, 2024, 7(3): e241147-e241147.

[2] Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, et al. Chronotype, unhealthy lifestyle, and diabetes risk in middle-aged US women: a prospective cohort study[J]. Annals of internal medicine, 2023, 176(10): 1330-1339.

[3] 姜菲,刘岩,任丽珏,等.阻塞性睡眠呼吸暂停综合征与2型糖尿病慢性并发症的相关性研究[J].中国实用内科杂志, 2019, 39(11):4.DOI:CNKI:SUN:SYNK.0.2019-11-014.

[4] 中华医学会呼吸病学分会睡眠呼吸学组, 中华医学会糖尿病学分会. 阻塞性睡眠呼吸暂停与糖尿病专家共识 [J] . 中华糖尿病杂志, 2010, 02(2) : 91-96. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2010.02.004.

[5] Mason I C, Grimaldi D, Reid K J, et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2022, 119(12): e2113290119.