明明睡了很久，为什么还是困乏没精神？你可能是缺了这个！

你有没有过这样的情况：总是感到疲惫不堪，即使睡了很久，醒来还是没精神。排除其他原因后，很可能是因为缺乏维生素D！

是的，你还别不信，缺乏维生素D会影响睡眠质量。在《睡眠障碍与维生素D水平相关性的Meta分析》中发现，亚洲人的睡眠障碍普遍与维生素D不足有关。

维生素D不足和缺乏不仅仅会造成睡眠障碍，睡眠不足、阻塞性睡眠呼吸暂停、低通气综合征等也都与此有关。

01 缺乏维D有哪些症状？

维D在维生素家族中有“阳光维生素”之称，根据发表在《美国骨科协会杂志》上的循证临床综述，全球约有10亿人缺乏这种维生素。

维生素D缺乏主要发生在受日光照射不足、缺少食物来源的人群中，尤以婴幼儿、家庭妇女、老年人多见。如果你总待在室内、不晒太阳，又不怎么吃肉……那你很可能就是这十亿分之一。

其实，维生素D是我们身体必需的一种维生素，有助于帮助人体吸收钙质，增强骨骼和肌肉的健康，还能调节免疫系统的功能。

而缺乏维生素D可能引发一系列疾病，如类风湿性关节炎、糖尿病、肠癌以及某些免疫性疾病等。

平时若发现有以下问题，也要怀疑维生素D缺乏的可能性：

● 常出现炎症或感染炎症后不易好；

● 感觉抑郁，特别在冬季；

● 总觉得累；

● 关节疼痛、四肢无力；

● 感觉肌肉疼。

此外，孕期和儿童早期成长阶段需要补充维生素D，大剂量摄入可能降低乳腺癌、肠癌风险。季节性情感障碍、骨质疏松、肌肉疼痛等疾病也与维生素D缺乏存在关联。

02 如何补充维生素D？

既然维生素D如此重要，那么，我们该如何补充呢？如何确保每天摄入足够的维生素D？

首先，我们可以适当增加户外活动时间，多晒太阳，让皮肤自然合成维生素D。晒太阳的时间最好在上午11点到下午3点之间，成年人每天日晒时长以30分钟~1小时为宜；婴幼儿和儿童皮肤娇嫩，时间可缩短至15~30分钟；老年人合成维生素D的能力降低，时间可适当延长，但不能暴晒。

不过夏季气温炎热，不适宜晒太阳，那么可以通过食物摄入补充维生素D。维生素D含量较高的食物有：富含油脂的鱼类，特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，经过晾晒的干蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内脏，可有针对性地补充。

如果平日膳食结构不均衡，食物摄入不足，可以考虑服用维生素D补充剂。尤其是易缺乏的儿童、妊娠女性、老人等人群，为满足身体所需，可在医生指导下服用维生素D补充剂。

03 补钙同时需要补充维生素D吗？

需要注意的是，维生素D与钙的吸收密切相关。维生素D可以促进钙在肠道内的吸收，使其进一步沉积到骨骼上发挥作用。

很多人重视补钙，特别是老年人，随着年龄的增长胃肠功能减弱，虽然吃了很多高钙食物或钙补充剂，但补钙效果并不明显，这或与缺乏维生素D有关。

无论是食物中的钙还是钙制剂中的钙，在体内吸收都离不开维生素D的帮助，因此建议补钙的同时多吃富含维生素D的食物，多晒太阳，必要时可以服用维生素D补充剂。