爱吃烧烤又怕不健康？按照这五个步骤来烤肉，可以降低致癌风险

最近，“淄博烧烤”已经火出圈了。不少外地游客甚至特意打飞的赶到淄博，只为一口美味。

其实，不只是淄博，烧烤在全国各地都是美食届的宠儿。裹满辣椒和孜然的肉串，在烤架上滋滋作响，肉香混合着油脂香萦绕入鼻，这种诱惑真的很少有人能够抵挡。

然而，想必很多人都被家里的长辈劝说过：烧烤要少吃，吃多了容易致癌。

于是，爱吃烧烤的小伙伴们发出来灵魂拷问：吃烧烤是否真的致癌?多久吃一次烧烤是安全的?有没有什么办法能吃到既健康又美味的烧烤?

01 烧烤中的致癌物质来自哪里?

咱们先说说，烧烤当中到底含不含致癌物质。

浙江大学食品科学与营养系食品科学专业教授沈立荣介绍：“传言中烧烤对身体不好，其实是说烧烤中含有的苯并芘。”

苯并芘是世卫组织认定的一级致癌物，它存在于熏制、油炸食物、工业废气和汽车尾气当中，具有强致癌性、致畸性和致突变性。

大量流行病学研究表明苯并芘与肺癌、膀胱癌、皮肤癌和乳腺癌等多种癌症的发生密切相关。

我们吃的烧烤，在烤制过程中会有油脂滴落，脂肪焦化后就会产生聚合反应而形成苯并芘，附着在食物表面。

而且，烤制时产生的烟气越大、食物的脂肪含量越多、烤的温度越高、食物离火源越近，食物上附着的苯并芘就越多。

02 烧烤要吃多少才会致癌?

看来，烧烤当中确实含有致癌物。可是，真的完全拒绝这样的美味，那也太违反吃货属性了。

好在，只要不是经常吃烧烤，偶尔来一顿，对我们的健康并不会有太大影响。

记住这句经典名言：抛开剂量谈毒性，都是耍流氓。

食品安全国家标准GB 2762-2017食品污染物限量中，对苯并芘在食物中的含量有上限规定，烧烤类的苯并芘最高上限不能超过5微克/千克。

GB2762-2017中规定的苯并芘在食物中的限量标准

有研究表明，在烤焦的鱼皮中，苯并芘高达53.6-70微克/千克。

而对没有烤焦的烤鸭和烤羊肉串的苯并芘检测结果显示，苯并芘平均含量在0.21~0.38微克/千克之间。

中国工程院院士，食品安全权威专家陈君石表示，人体对少量苯并芘有代谢功能，只要不是长期接触，并不会有太大风险。

03 五个步骤，安全吃烧烤

对于特别喜欢吃烧烤的小伙伴来说，咱们也可以通过几个小方法，将烧烤过程中产生的致癌物质降到最低。

根据美国癌症研究所(AICR)发布的癌症保护建议，只需下面5步，就能让烧烤变得更健康。

1.腌制：在烧烤前，用香料先将烤肉腌制一下，其中含有的抗氧化物质能抑制致癌物的生成。

2.预烹饪：如果你要烧烤较大的肉块，可以先在微波炉、烤箱或炉子中预先加工一下，这样能跟在保留食材营养的同时避免高温下丙烯酰胺等致癌物快速过多产生。

3.精益求精：减少肉中的脂肪可以减少烤焦的几率。在烤架中央放肉，确保经常翻转。

4.混搭：烹饪时间越久，产生的苯并芘含量就会越高。将肉切成较小的部分并与蔬菜混合可缩短烹饪时间。

5.拥抱绿色：绿叶菜中含有大量叶绿素和抗氧化物质,可以在一定程度上降低油炸食物中致癌物的突变作用。所以，烧烤时多添加蔬菜，减少肉类的量。

参考资料：

[1]陈志鸿，黄海燕，戴娟秀，苯并芘致癌相关的表观遗传学机制[J].毒理学杂志，DOI:10.16421/j.cnki.1002-3127.2016.06.015

[2] 肖莎, 刘秋芳, 徐韬钧, 等. ERCC2/XPD基因缺失对苯并(a)芘所致DNA损伤修复的影响[J]. 癌变·畸变·突变, 2012, 24(6): 405-409.DOI:10.3969/j.issn.1004-616x.2012.06.001.

[3]AICR: Five Steps for Cancer-Safe Grilling