警惕！睡觉一个不经意的动作，不仅伤害你的心脏，还可能让血糖失控

漆黑的夜晚，很多人喜欢伴着灯光入眠，这个习惯让他们更有安全感，睡得更舒坦。但可能很多人没有想到，这样看似普通的行为，却可能给他们埋下了健康的隐患。

01开灯睡觉，小心“睡”出各种病

如果问开灯睡觉的人都有哪些？大多数人都会想到小朋友。小孩子容易将黑暗和未知、恐怖联想在一起，为了缓解焦虑，家长会让他们开着灯睡觉，于是便养成了开灯睡觉的习惯。

长期在照明环境下睡觉，可能导致宝宝睡眠时间缩短，容易惊醒。睡眠时熄灯的意义在于使眼球和睫状肌得到充分休息。长期暴露在灯光下，眼球和睫状肌不能得到必要的休息，可能会对孩子的视力造成损害。此外，晚上是生长激素分泌的高峰期，开灯睡觉会抑制生长激素的分泌，影响身高发育。

当然，除了小朋友以外，很多成年人也喜欢开灯睡觉。比如习惯起夜的朋友，会在床边留一盏灯，这样便不用担心摸黑上厕所；有些人还喜欢晚上躺在沙发上开着电视，灯也不关，一睡就到天亮……

对于成人而言，开灯睡觉同样带来健康风险。发表在《美国科学院院报》（PNAS）的一项研究指出：长期开灯睡觉可能会增加肥胖、心脏疾病和糖尿病等代谢性疾病的风险^[1]。

图片来源：参考资料^[1]

该研究招募了20名身体健康、睡眠习惯良好的成年人，并将他们随机分成两组。一组需要在3lx（昏暗环境）和100lx（中等亮度环境）光照度的房间各睡一晚；另一组需要在3lx光照度的房间连续睡两晚。

注：“光照度”的单位是“勒克斯（lux或lx）”，表示的是被照射物体单位面积上受到的光通量。根据2024年发布的《建筑照明设计标准》（GB/T50034-2024），住宅内卧室活动照度标准值为75勒克斯，书写、阅读活动时照度标准值是200勒克斯^[2]。

图片来源：参考资料^[2]

结果发现，比起昏暗的环境，测试者在有光照的环境下睡眠时，身体会进入更高的警戒状态，心率更高，心率变异性更低；次日早上还会出现胰岛素抵抗增加的情况。研究人员认为，如果长期保持这样的习惯，心脏健康会受到影响，胰岛素抵抗会使身体对胰岛素的反应减弱，导致血糖水平升高，增加2型糖尿病的发病风险。

另外，夜间睡眠时卧室的光线可能会对代谢调节产生负面影响。此前发表在JAMA子刊上的一项研究也指出，与睡眠期间无光暴露相比，睡眠期间卧室中任何人工光源的暴露（室内小夜灯、室外灯或室内电视/灯）都与女性肥胖有关^[3]。

图片来源：参考资料^[3]

02不开灯睡不着怎么办？

要减少开灯睡觉的影响，方法自然是关灯睡觉。

但是有的人关灯睡觉会感到焦虑，还会失眠，这种情况下导致睡眠质量差，影响白天工作、学习，又应该怎么办呢？

改变一个习惯确实不容易，刚开始的时候可能需要时间调整，不妨尝试以下小方法，可以帮助您更好地适应。

1、逐步减少光源亮度

不要立即从明亮的灯光切换到完全黑暗的环境。可以先使用较低亮度的灯光，然后逐渐减少亮度，直至最终完全关灯。

2、改变灯具摆放的位置

晚上睡觉时，尽量不要开头顶或者床边的灯，可以把灯具安装在尽量靠近地板的位置（建议安装嵌入式的踢脚灯，走路时不容易被绊倒）。

3、使用定时功能的灯

有些夜灯具有定时器功能，可以设定时间自动关闭，帮助慢慢习惯在没有持续光源的情况下入睡。

4、光线的颜色也很重要

琥珀色、红色或橙色的光线对大脑的刺激较小。避免睡觉时接触白光或蓝光。

5、避免其他因素的影响

避免其他因素对睡眠的干扰也很重要，比如保证卧室温度适宜、环境安静。

6、心理调适

如果会在黑暗的环境中睡觉感到焦虑，可以改变对黑暗的认知，理解黑暗是睡眠的自然组成部分，不必感到恐惧或不安，必要时可寻求专业睡眠医学科医生的帮助。

编辑 | 张凌

未标记图片来源 | 摄图网

参考资料：

[1] Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, Warlick CD, Malkani RG, Abbott SM, Zee PC. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Mar 22;119(12):e2113290119. doi: 10.1073/pnas.2113290119. Epub 2022 Mar 14. PMID: 35286195; PMCID: PMC8944904.

[2] 《建筑照明设计标准》（GB/T50034-2024）

[3]Park YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019 Aug 1;179(8):1061-1071. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0571. PMID: 31180469; PMCID: PMC6563591.

[4]https://news.feinberg.northwestern.edu/category/clinical-breakthroughs/

[5]科普中国.《开灯睡觉真的会影响身高吗？看完再也不敢不关灯睡了》.2018-09-15