BMJ子刊：最佳的“降压运动”是这个，快练起来吧

高血压，作为一种普遍却隐秘的健康威胁，正逐渐侵蚀着现代人的生活质量。它悄无声息地增加着心脏病、中风、肾功能衰竭等严重疾病的风险，成为全球公共卫生的重大挑战。然而，在这沉默的危机中，运动被证明是一剂有效的“降压药”。那么，究竟哪些运动能降血压呢？

01运动真的可以降血压

英国坎特伯雷大学的研究团队在《英国运动医学》杂志上发表的研究指出，等长运动在降低血压方面效果显著。这项研究对比了不同类型和强度的运动，发现在肌肉产生张力的同时长度保持不变的等长运动，对于降低静息收缩压和舒张压尤为有效。

02什么是等长运动？

等长运动，又称为静态肌肉收缩运动，是一种肌肉在产生力量时其长度并不改变的运动形式。这种运动主要通过增加肌肉的静态张力来锻炼肌肉，而不涉及明显的肢体移动。等长运动的好处在于它能够在不增加关节压力的情况下增强肌肉力量，特别适合于康复训练和提高肌肉的耐力。

03最佳的“降压运动”是这六个

踮脚尖：站立，双脚并拢，慢慢抬起脚跟，用脚尖站立，然后慢慢放下，有效锻炼小腿肌肉。

单腿站立：单腿站立，保持平衡，可以增加腿部肌肉的等长收缩，提高稳定性和平衡能力。

扎马步：双脚分开略宽于肩宽，膝盖弯曲下蹲，保持背部挺直，锻炼下肢力量。

臀桥：仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲，抬起臀部，形成从肩到膝的直线，加强臀部和腰背肌肉。

靠墙静蹲：背靠墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，保持姿势以锻炼腿部力量。

平板支撑：采取俯卧撑的起始姿势，双肘弯曲支撑在地面上，保持身体挺直，维持姿势以锻炼核心肌群。

04如何安全有效地进行运动降血压？

运动前热身：通过慢跑、伸展等动作，让肌肉血液循环加速，避免运动损伤。

最佳运动时间：选择下午或傍晚进行运动，避免早晨心血管疾病的高发时段。

避免憋气急停：运动中不要憋气，避免急停急起，以免引起血压急剧下降。

特殊情况避免运动：未得到控制的重度高血压患者或有严重并发症的人群应避免剧烈运动。

编辑|白露

审核|萧瑜粥

图源|摄图网

参考资料：

[1]Edwards J J,Deenmamode A H P,Griffiths M,et al.Exercise training and resting blood pressure:a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials[J].British Journal of Sports Medicine,2023,57(20):1317-1326.