转给家人！柳叶刀：每日步行7500就可有效降低死亡率

你今天走了多少步呢？微信步数排行几名？

提到走路的作用，你会想到什么？

是“饭后走一走，活到九十九”，还是“日行一万步，健康一辈子”？

走路多的人身体会更健康吗？

《柳叶刀-公共卫生》（The Lancet Public Health）近日发表了一项关于每日步数与全因死亡率的Meta分析，包含了1999年至2018年间，来自亚洲、澳洲、欧洲和北美洲的15项前瞻性队列研究。目前普遍推荐的每日步数是10000步，但研究表明，每天不用走到10000步就可以有效降低死亡率，尤其对于老年人来说更是这样。

《柳叶刀-公共卫生》早前还发表了一篇关于每日步数与全因死亡率、心血管疾病及血糖异常相关性的系统性文献综述。为稳定死亡风险，前瞻性研究结果表明，老年妇女（年龄≥ 62岁）每天应走7500步；美国和挪威的国家代表性样本显示，成人每天应走8000-12000步。

对于60岁及以上的成年人，每天约6000-8000步时死亡风险的降低趋缓；60岁以下的成年人是每天约8000-10000步时到达这一水平。研究发现，在步数之外，步行强度和死亡风险的相关性证据并不一致。

2019年，哈佛医学院的I-Min Lee教授和她的研究团曾发表了一项关于每日步数与全因死亡率的研究分析^[1]。分析的结果是：步行的确有益健康，能有效降低死亡风险。每天行走每增加1000步，死亡率就降低约15%；在每天步行达到4400步时，死亡率出现了显著下降，与每天2700步相比，死亡风险降低了大约40%；每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。

所以结论是：老年人每天步行7500步对于长寿是最有利的。

此外，这项研究也分析了行走速度与死亡率的关系，发现行走速度的快慢与死亡率高低无关，行走速度过快反而容易引发摔倒、骨折等意外。

日行万步更健康的说法是怎么回事呢？

在微信好友圈battle每天走了多少步这回事，应该是从各种各样的可穿戴运动计数设备问世开始的。计数设备连接手机app，用户可以清楚地看到自己每天的运动量，一时间大受欢迎，各种品牌的运动手环层出不穷，各类app也竞相争艳，大家不约而同，把每天10000步设置为默认的运动目标。

但是，这个10000步的出处到底是在哪里？I-Min Lee教授感到疑惑不解的同时，也翻遍了相关参考文献，相关的科学研究没找到，倒是发现“10000步”可能源于1956年日本某钟表公司出售的计步器“Manpo-kei”，这个东西直译过来，就是“万步计”^[2,3]。

走路是如何改善健康的？

国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”。研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。专家表示，长时间、有节奏的走路能改善睡眠，助于健康，在于六方面原因：

消耗热量，利于控制体重；

促进下肢静脉回流，保护心脏；

锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；

活动筋骨，疏通淤滞脉络；

增强心肺功能，改善血液循环；

使疲惫的大脑放松，恢复精力。

走路有益健康，但要会走！

走路锻炼利于身体健康，但方法不对会伤膝盖！怎么走才不损伤膝关节呢？

正确的走路姿势，可以增加膝关节稳定性，起到缓冲的作用。

不损伤膝关节的走路姿势主要是不要走内8字步或者外8字步，在走路时不要将腿拖着走，也就是说走路的时候尽量要同时协调的运动踝关节、膝关节及髋关节；

同时脊柱要保持正常的直立状态，不要过度的前倾，或低头走路，以免加重膝关节的负荷重量；

也不要左右扭动，走路的时候尽量脚尖朝前。行走时尽量脚跟先着地，然后脚尖离地，以减少膝关节的负荷重量。

此外，长时间走路之前最好做热身运动。有人觉得走路算不上实际的运动，于是懒得做热身运动，这样其实不利于保护膝关节。在进行较长时间内的持续走路运动时，建议先拉筋伸展、活动身体关节，起到热身效果之后，再开始走路。

不要盲目“拼微信步数”

在健康的基础上适量行走

将运动融入生活、增加热量消耗

让走路这颗“长寿药”发挥最大效果

参考文献：

[1] I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA Internal Medicine, 2019. DOI:10.1001/jamainternmed.2019.0899

[2] Hatano Y. Prevalence and use of pedometer[J]. Res J Walking, 1997, 1: 45-54.

[3] Tudor-Locke C, Bassett D R. How many steps/day are enough?[J]. Sports medicine, 2004, 34(1): 1-8. DOI:10.2165/00007256-200434010-00001