《中国居民膳食指南》6年后再次更新，五个重大变化，一种食物首次提上推荐榜单！

怎么吃才能最健康？

这份答案就藏在《中国居民膳食指南（2022年）》里。

这份被誉为中国人的「吃饭指南」，在时隔6年之后，再次进行了更新。对于如何健康吃饭这件事，有不少新的更改值得大家关注。

咱们一起来划个重点——

变化一：6条“推荐”变成8条“准则”

在新版膳食指南中，新增了“规律进餐，足量饮水”的内容。

这是由于当代人存在严重饮水不足的问题，在2022版“膳食宝塔”中，推荐每天喝水1500毫升至1700毫升。

这个饮水标准，很多人都达不到。并且提倡大家喝白开水或者茶水，不要用饮料代替饮水。

同时，进食不规律的人群比例在近年来有所增加。不吃早餐、晚餐时间过晚、一日三餐时间不定、用零食代替正餐、经常吃外卖都会对健康造成重要影响。

“会烹会选，会看标签”也是这一版膳食指南的新增内容。

学会自己烹饪，不仅可以吃的美味，还可以吃得更加健康，使得三餐营养搭配更加合理。所以，我们提倡大家，减少外卖和在外就餐的次数。

如果需要在外就餐，也应该注意荤素搭配，营养均衡，做到谷物、蛋白质、蔬菜兼顾。

变化二：奶量增加 盐量减少

2016版膳食指南中，奶及奶制品的推荐摄入量是300克，新版指南建议摄入量为300~500克，奶产品摄入量增加。

这是因为牛奶是重要的优质蛋白来源，但我国的奶制品消费仍然较低。

同时，盐摄入量进一步降低。食盐摄入量从<6克改为<5克。因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险。然而，我国多数居民的盐量依旧超标。

变化三：强调每天一个鸡蛋，每周两种水产品

以后吃鸡蛋，别再把蛋黄扔掉了。

因为，蛋黄富含大量钙、磷、维生素D等人体必需营养元素，同时也没有过多证据表明每天一个全蛋会增加胆固醇风险。扔掉蛋黄实在是太可惜！

新版指南还强调了鱼肉水产类的重要性，建议每周至少要吃两次鱼虾类水产品。而三文鱼作为富含优质蛋白Omega-3的深海鱼代表首次被膳食指南推荐。

变化四：谷薯类分家了

●2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克

●2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克

这也就是说，我们的主食摄入除了谷物类，建议增加土豆、山药等薯类，弥补精制米面中缺乏的维生素和膳食纤维。

变化五：新增高龄老人膳食指南

2022版《中国居民膳食指南》对老年人（65-79岁）以及高龄老人（老老人）80岁以上都有细分的膳食指南，这在中国进入老龄化社会的当下，具有极为重要实际价值——因为三餐营养是老年人健康之本，营养干预是改善和逆转老年慢性病的根本手段。