练习六个动作，帮助肩膀“解冻”

在日常生活中，肩膀僵硬、疼痛的现象愈发常见，这不仅影响了我们的日常活动，还可能预示着一些潜在的健康问题。为此，我们特别为您整理了六个简单易学的动作，帮助您的肩膀“解冻”，让其恢复活力。

首先，我们要了解肩膀“解冻”的原因。长期保持同一姿势、缺乏运动、肌肉疲劳等都可能导致肩膀僵硬。而肩膀僵硬又会引发疼痛，形成恶性循环。因此，通过以下六个动作，您可以有效地缓解肩膀疼痛，改善肩膀的灵活性。

动作一：壁滚动运动

站立面向墙，距离墙约半臂长。将患侧手掌放在墙上，保持肩关节屈曲90度。然后用手掌在墙上画圈，顺时针和逆时针方向各做10次。此动作有助于肩关节周围肌肉的放松。

动作二：门框拉伸

站在门框前，将手肘和肩同高，手放在门框上。慢慢向前推进身体，感觉肩部有适度的拉伸感。保持15-30秒，然后回到原位，重复3次。此动作有助于改善肩关节的柔韧性。

动作三：壁肩抬升

站立面向墙，距离墙约一步之遥。将患侧手掌放在墙上，保持肩关节屈曲90度。然后将手掌向上伸直，尽量上抬，直至感觉肩部有适度的拉伸感。保持15-30秒，然后慢慢放下，重复3次。此动作有助于加强肩关节周围肌肉的力量。

动作四：背后交叉伸展

站立或坐姿，患侧手自然下垂。将患侧手慢慢向后上方抬起，与另一手交叉握住。保持15-30秒，然后放松，重复3次。此动作有助于改善肩关节的柔韧性。

动作五：罗马拉伸

站立，将患侧脚放在另一侧膝关节上，双手交叉放在胸前。患侧肩部向后下方拉伸，保持15-30秒，然后放松，重复3次。此动作有助于缓解肩胛骨周围的肌肉紧张。

动作六：瑜伽猫牛式

四肢着地，患侧手臂伸直。慢慢将患侧肩部向上抬起，使肩胛骨向后下方拉伸，然后慢慢放下。重复10次。此动作有助于加强肩关节的柔韧性。

通过以上六个动作，您可以在日常生活中进行锻炼，帮助肩膀“解冻”。需要注意的是，在进行这些动作时，应以自身感受为依据，避免过度拉伸或疼痛加剧。如在进行过程中出现严重疼痛或不适，请及时就诊，寻求专业医生的建议。

肩膀“解冻”并非一朝一夕之事，需要您的耐心与坚持。通过这六个简单实用的动作，相信您的肩膀会逐渐恢复活力，告别僵硬与疼痛。祝您身体健康！