哪种运动对身体更好?挥拍运动能降低死亡风险,延缓大脑衰老|全民健身日
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今天是8月8日,第十四个“全民健身日”,你知道这个节日的由来吗?
从2009年起,每年8月8日为“全民健身日”,旨在提升人民群众身体素质,倡导大家积极参与体育锻炼。
跑步、跳舞、游泳、骑车……运动形式多种多样,究竟哪种运动最好?得了心脑血管疾病,该如何锻炼?
下面这些有关运动的小知识,你一定得知道!
不存在“最好的运动”,适合自己更重要
最为人熟知的运动,当属步行。很多人甚至把步行视作“世界上最好的运动”。
老年人身体机能差,运动应以缓和、中低等强度的有氧运动为主。因此,对于60岁以上、有心脑血管疾病的人群而言,步行确实是最方便可行的运动方式。
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但当范围扩大至全年龄段,步行是否是最好的运动,还得另说。
例如,患有肥胖症、想增肌塑形的人而言,步行并不能达到相应的锻炼效果。
由于每个人的体质不同,运动也要因人而异,大家应该结合身体情况来选择每个人的运动项目。
下面,我给大家推荐几种运动,看看你适合哪种?
01
挥拍类运动:降低死亡率
2018年,医学期刊《柳叶刀·精神病学》发表的一项研究发现,羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可降低47%的全因死亡率。
挥拍运动在锻炼身体协调性和手臂肌肉群的同时,通过快速移动,还能提高人的专注力,延缓大脑的衰老。
注意事项:建议每周进行3~5次,每次锻炼在45~60分钟以内。
02
团结类运动:缓解精神压力
运动分为个体运动和团体运动,平时精神压力大的人,更适合做冥想、瑜伽、太极等缓慢的团队运动,有利于调节心理压力。
注意事项:由于动作缓慢,每次运动时间宜在45分钟以上,但也并非越久越好。
03
有氧运动:减肥、锻炼心肌
根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》的最新数据,超重和肥胖已经成为中国人的突出营养问题之一:成年居民(≥18岁)超重率为34.3%、肥胖率为16.4%,中国成人中已经有超过一半的人存在超重或肥胖。
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保持适当的体重,是健康的一个重要指标。可以通过计算BMI来衡量自己的体重是否达标。
体质指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(米)的平方。
如果BMI指数在24以上,就属于体重超标,需要进行适当控制。
对于需要减肥的人来说,建议选择中等强度的有氧运动,能促进体内新陈代谢,加快糖分和脂肪的消耗,例如游泳、慢跑等。
注意事项:每周进行150~200分钟。
04
抗阻运动:增肌、塑形
跟以前“以瘦为美”不同,现代人更推崇“马甲线”“人鱼线”这些有肌肉线条的身材。
阻力训练可以提高机体燃脂的速度,锻炼核心肌群,塑造紧致的S型身材。
值得注意的是,阻力训练并非一味地搬重物。安全起见,一定要在教练的指导下使用器械来进行训练。实在没有条件,也可以做俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、波比跳、引体向上等来锻炼自己的核心肌群。
注意事项:每周30~60分钟的阻力训练。
心脑血管疾病患者运动宜忌
包括冠心病、周围血管病、中风等在内的血管疾病是全球范围造成死亡的主要原因,每年因心脑血管疾病死亡的人数极多。
适当的运动能锻炼心肌,增加心脏泵血功能,从而预防心脑血管并发症的发生。
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有氧运动对心脑血管疾病是最有益的,但也要控制好强度和时间。
心脑血管疾病患者要根据个人兴趣爱好,选择最适合自己的项目;
充分做好准备工作,运动前需要进行5~10分钟的热身,如拉伸四肢、慢走等。
运动过程中要监测心率。一般情况下,运动中心率最大不超过(220-年龄)的70%。如一位65岁的老人,运动中的心率最大值为108。
心脑血管疾病运动要遵循循序渐进的原则,尤其是没有运动习惯的人,刚开始设置一个较低值,如10分钟,再逐渐增加到20~40分钟,这样间断地运动,可以让身体更好地适应。
心脑血管疾病患者若出现运动过量,是非常危险的。所以要密切观察身体症状,运动中若出现胸闷、气喘、胸痛、面色苍白等症状,立即停止。
话说回来,运动是为了让自己变得更健康,如果一味追求“快”,掏空了身体,那不是得不偿失吗?
记住我们刚刚说的,适合自己的才是最好的。
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