走得快vs走得慢，谁更长寿？学会这样走路，也许能多活15-20年

有人说，走路太慢的话，人的思维也会慢下来，使人衰老得更快。但也有人说，老年人走路太快容易使膝盖受损，加速机体损伤。

走得快和走得慢的人，到底谁更长寿呢？

01 走路快的人预期寿命更长

发表在美国《Mayo Clin Proc》上的一项观察性研究对474919名参与者进行了7年的随访，这些参与者的中位年龄和BMI分别为58.2岁和26.7kg/m²。

结果发现，无论胖瘦，走得快的参与者预期寿命更长，女性为86.7-87.8岁，男性为85.2-86.8岁；而走得慢的参与者预期寿命较短，特别是BMI＜20kg/m²的参与者最短，女性为72.4岁，男性为64.8岁。

这相当于，走得快的人，平均比走得慢的人多活15-20年。

（研究论文截图）

那么，怎样才算走得快呢？

健康成年人的步速大约为1.3-1.4米/秒，老年人大约为0.8米/秒。如果老年人的步速低于0.6米/秒，算走得慢；如果超过1米/秒，则算走得快。

如果觉得这样不好测算，也可以参考《英国运动医学杂志》提出的测算方法——每分钟步行超过100步的话，算作是走得快。

02 为什么说走得快能活更久？

俗话常说“人老腿先老”。原复旦大学中山医院院长杨秉辉教授曾表示，走路的姿势和速度能够反映人体衰老的情况。特别是步速，主要与肌肉的力量、平衡能力等人体机能有关，如果“健步如飞”，至少是不显老的。

走得快属于中强度运动，需要骨骼、肌肉、神经、心血管和呼吸系统等身体诸多器官和系统的整体配合，比走得慢的强度更高。它不仅有助于减肥、改善骨质疏松和预防痴呆，而且对强化心肺功能、促进血液循环、改善“三高”有益。身体素质好，预期寿命自然也更长一些。

一项来自英国的研究指出，走路速度越快，人越年轻，原因在于这类人群自身的白细胞端粒长度更长。端粒被认为是生物学年龄的标志，端粒越长，衰老速度越慢。

（研究截图）

需要注意的是，这些研究只是表明步速和寿命之间存在一定关联，并不意味着只要“走得快”就一定可以延长寿命，“走得好”也是很关键的一点。

03 走好“长寿步”，记住这五点

别看走路好像很简单，实际上还是个“技术活”。做好下面这五点，才能达到锻炼的效果——

时间：老年人可以选择下午4、5点的时间进行走路锻炼，而对于上班族来说，晚饭后半个小时至睡前2小时是理想时间。

强度：不要盲目追求步数越多越好，也不要强行越走越快。每天1万步，时间在1小时左右，心率控制在120-140次/分钟、微微出汗是最佳状态。

姿势：正确的姿势应该是抬头挺胸、收紧小腹、直视前方，身体自然挺直，重心稍微向前，步调适中。当然，热身运动不能少。

地点：选择道路平坦、空气清新且较为安静的地方，有松软的土地或塑胶操场更合适，尽量避开公路边、施工工地和环境比较复杂的场所。

鞋子：穿一双舒适的运动鞋，包括鞋底软硬适中、有一定回弹力，鞋帮宽度适宜、不挤压脚趾，鞋底纹路明显、有良好的防滑作用。

总之，步行速度要根据自身情况量力而行，例如体质好的人可以在走路的过程中结合慢跑，体质稍微差一点的人可以循序渐进，先从慢走开始，再逐渐加快，距离由短到长。

运动结束后，如果出现膝关节或身体其它部位的疼痛，并持续没有消退，建议尽快到医院检查就诊，在医生的指导下及时调整运动方案。

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参考资料：