人生有3个“断崖式”衰老的时间点!想长寿,这4种营养要补充
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你是否知道,在人生的旅途中,存在着三个“断崖式”衰老的时间点?
经过这几个时间点,我们的身体机能或会急剧下降,衰老速度明显加快。
01
3个突然衰老的时间点
《自然·医学》上的一项研究发现,衰老并非一个匀速过程,而可能存在三个突然的生理转折点。这3个关键的时间点分别是34岁、60岁和78岁。
研究人员分析了四千名18-95岁人群的血浆样本,发现随着年龄增长,有1379种蛋白质会发生变化,并在34岁、60岁和78岁出现极峰。
34岁后,罹患各种疾病的风险开始增加,比如容易发胖、血脂升高等。
60岁后,身体全面进入衰老阶段,很多人开始觉得力不从心。
78岁后,进入健康寿命的“拓展期”,如果年轻时很养生,“拓展”的时间自然会更长。
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02
中老年人要多补这4种营养
随着年龄的增长,人体对营养素的需求也发生了变化。以下是中老年人需要特别关注的几种营养素:
1.钙和维生素D
随着年龄增长,钙的吸收能力会逐渐下降,同时骨质疏松和骨折的风险也会增加。
中老年人需要补钙和维生素D,有助于预防骨质疏松症。通过摄入奶制品、豆类、鱼类等食物,以及适当晒晒太阳光,可以有效补充钙和维生素D。
2.膳食抗氧化剂
维生素C、维生素E和β-胡萝卜素等膳食抗氧化剂可以帮助清除体内的自由基,保护细胞免受氧化损伤。
因此,建议多吃新鲜水果、蔬菜、坚果和全谷类食物,以获取足够的膳食抗氧化剂。
3.Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸对心脏健康和大脑功能有益,而中老年人往往面临心血管疾病和认知功能下降的风险。
摄入足够的Omega-3脂肪酸可以有助于降低胆固醇、减少动脉硬化的风险。
鱼类是Omega-3脂肪酸的良好来源,也可以考虑补充鱼油软胶囊。
4.膳食纤维
随着年龄增长,消化系统功能可能会减弱,中老年人往往面临便秘和消化问题。
膳食纤维可以促进肠道蠕动,预防便秘,并有助于控制血糖和血脂。
建议中老年人多食用蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物,以促进肠道健康。
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03
延缓衰老,做好以下5件事
1.保护关节
过重的体重会增加关节的负担和磨损,特别是膝关节。保持健康的体重,可以减轻对关节的压力,而适度的运动能够增强关节稳定性和灵活性。
建议中老年人选择低冲击性的运动方式,如散步、游泳、瑜伽等,避免过度运动和剧烈的高冲击性运动,以防止关节损伤。
此外,平时注意保持正确的姿势和体位,无论是坐着还是站着,要保持挺胸、收腹、身体平衡的良好姿势,有助于减少骨关节问题的发生。
2.合理防晒
阳光中的紫外线辐射是导致皮肤老化和皮肤癌的主要原因之一。
可以使用防晒霜、戴防晒帽、打防晒伞、戴防晒墨镜等方式进行防晒,同时,避免在阳光强烈的时段(上午10点至下午4点)长时间暴露在户外。
这么做有助于有效减少紫外线对皮肤的损伤,延缓皱纹的生成。
3.吃好也要睡好
饮食和睡眠对于健康和寿命的影响很大。中老年人应该多吃营养丰富的食物,如蔬菜、水果、全谷类、优质蛋白等,少吃高盐、高糖、高脂肪的食物,这对于预防慢性病(如心脏病、高血压和糖尿病等)至关重要。
此外,要避免熬夜和过度劳累,高质量的睡眠有助于恢复体力,提高第二天的精神状态。
4.坚持运动
运动是保持健康和延缓衰老的有效手段。可以增强心肺功能、提高代谢水平、增强免疫力、预防慢性病等。
每周进行150分钟的有氧运动,如快走、慢跑、游泳等,以及适量的力量训练。
5. 保持心情愉悦
心情愉悦对于延缓衰老具有积极作用。我们应该培养自己的兴趣爱好,与家人朋友保持良好的沟通,以积极的心态面对生活。
总之,想要延长寿命、过上健康的生活,并不需要很复杂的方法。让我们从现在开始,珍惜生命,关爱自己,追求健康长寿的生活吧!
编辑 | 佳佳
图源| 摄图网
参考资料:
[1]Lehallier B, Gate D, Schaum N, et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan[J]. Nature medicine, 2019, 25(12):1843-1850.
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